Você se lembra de como era a sua aparência, sua forma de pensar e quais eram os seus sonhos há 10 anos? Temos certeza de que alguns desses pontos mudaram com o passar dos anos! Assim como a personalidade, a alimentação para cada fase da vida da mulher deve sofrer alterações para atender às necessidades de cada momento.
Para você saber o que colocar no prato na sua fase atual e nas próximas, conversamos com a nutricionista da Clínica Mitera, Juliana Nolasco, que dá todas as dicas. Confira!
Alimentação para cada fase da vida: adolescência
A adolescência é o período de transição na vida da mulher, quando há o aumento do tamanho do corpo, em estatura e peso, e o aumento das necessidades não apenas calórica, mas também de ferro e cálcio, importantes para a composição do sangue, músculos e ossos.
“A mudança do corpo vem com a menstruação, que aumenta o consumo de ferro, uma vez que todos os meses haverá a perda de sangue e, portanto, de ferro. É importante que a mulher insira na alimentação carnes, aves, peixes, ovos e leguminosas para repor esse nutriente”, explica Juliana.
Como cuidar da alimentação durante a menstruação todo o mês?
Antes da menstruação, vem o período pré-menstrual, em que a mulher se sente mais cansada, irritada e com dores. Para aliviar esses sintomas, Juliana indica a ingestão dos alimentos:
Antioxidantes, como os vegetais e as frutas;
Ricos em ômega 3, encontrado em peixes de água fria, como salmão, truta, sardinha e atum, além do óleo de linhaça, que possuem efeito anti-inflamatório;
Ricos em triptofano, como aveia, banana, leguminosas, cacau, leite e derivados, que aumentam a serotonina, substância responsável pela sensação de bem-estar;
Ricos em vitamina do complexo B, como os cereais integrais, os vegetais verdes escuros e as carnes. Essas vitaminas diminuem as dores de cabeça e a vontade de atacar os doces. A Vitamina B6 controla os efeitos da aldosterona, hormônio produzido pela suprarrenal na fase pré-menstrual, que reduz a excreção de sódio e causa o inchaço;
Ricos em fibra, como nozes, frutas e cereais integrais também auxiliam a minimizar os sintomas da TPM, pois ajudam a modular os níveis de estrogênio, um hormônio feminino.
Lembrando também de sempre fazer atividades físicas, mesmo nesses dias mais difíceis do mês, consumir bastante água e evitar o consumo de açúcar, sal, álcool e frituras.
Alimentação dos 25 aos 30 anos
Quando a mulher chega na fase dos 25 aos 30 anos, ela deve se preocupar com a manutenção da fertilidade se ela deseja engravidar e com a saúde emocional. De forma geral, a mulher dessa faixa etária tem uma rotina dupla, em casa e no trabalho, que eleva os níveis de cortisol (hormônio do estresse) e, por isso, sua alimentação deve ser anti-inflamatória.
Os alimentos com poder anti-inflamatório são as frutas vermelhas e cítricas, azeite extra-virgem, peixes ricos em ômega-3, abacate, vegetais verde escuros e chá verde.
“Diminuir a quantidade de açúcar também é uma necessidade das mulheres, que são as mais afetadas pela candidíase, doença causada pelo fungo Candida albicans, que se multiplica com facilidade quando os níveis de glicose no sangue estão altos”, explica Juliana.
Como prevenir a falta de colágeno causado pelo envelhecimento?
A tendência é que a produção de colágeno, proteína que constitui ossos, cartilagens, articulações e que previne rugas e linhas de expressão, comece a cair a partir dos 30 anos. Elementos ambientais também colaboram para a degradação da proteína, como radiação ultravioleta do sol, poluição, estresse oxidativo e cigarro.
Juliana diz que reforçar a dieta com os alimentos certos é primordial para manter a produção do colágeno.
O ideal é optar por uma dieta rica em proteínas magras e ômega-3 para estimular a produção de colágeno, além de consumir alimentos que contenham vitamina C, vitamina E, cobre, selênio, zinco e silício.
Você pode encontrar esses nutrientes no frango, na carne, no peixe, nas frutas cítricas e tropicais, nas leguminosas, na semente de linhaça, nas folhas verde-escuras, nas oleaginosas (amêndoas, castanhas e pistache) e no alho.
Alimentação durante a menopausa
A menopausa é uma fase da vida da mulher em que existem alterações hormonais bruscas, resultando no aparecimento de alguns sintomas, como ondas de calor, pele seca, aumento do risco de osteoporose, diminuição do metabolismo e maior risco de ter excesso de peso.
A alimentação da mulher nessa fase deve conter:
Fitoestrogênios: encontrados em alguns alimentos, como a soja, frutos secos, sementes oleaginosas e cereais. Sua composição é muito semelhante aos estrogênios da mulher e, por isso, o consumo desse tipo de alimentos pode ajudar a aliviar os sintomas de menopausa, como a sudorese noturna, a irritabilidade e as ondas de calor.
Vitamina C: encontrada nas frutas cítricas, ajuda a fortalecer o sistema imune, além de ter benefícios para a pele, pois essa vitamina facilita a cicatrização e permite a produção de colágeno no organismo, que é uma proteína que garante a estrutura, firmeza e elasticidade da pele.
Vitamina E: encontrada nas sementes de girassol, amendoim, castanha-do-pará, nozes, manga, frutos do mar, abacate e azeite de oliva. O nutriente ajuda a melhorar a saúde da pele, evitando o envelhecimento prematuro e o surgimento de rugas e também mantendo a integridade das fibras do cabelo, favorecendo a sua hidratação.
Ômega 3: encontrado no atum, salmão, sementes e óleo de linhaça, sardinha e nozes, possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, também favorece a saúde do coração, pois ajuda a diminuir o colesterol "mau", o LDL, e aumentar o "bom", o HDL, além de regular a coagulação sanguínea e melhorar a pressão arterial.
Cálcio e vitamina D: são nutrientes essenciais para a saúde dos dentes e dos ossos, prevenindo o desenvolvimento de osteopenia ou osteoporose, que são doenças comuns de acontecer durante e depois da menopausa devido à diminuição dos estrogênios. É possível encontrar os nutrientes no leite desnatado, iogurte natural, queijo branco ou baixo em gordura, amêndoas, manjericão, agrião, sementes de linhaça e brócolis. No caso da vitamina D, alguns alimentos são salmão, iogurtes, sardinhas e ostras.
Fibras, encontradas nas frutas, vegetais e cereais integrais são importantes não só para regular o trânsito intestinal e evitar problemas como prisão de ventre, mas também para evitar o aumento do colesterol, controlar os níveis de açúcar no sangue e promover a sensação de saciedade, favorecendo a perda de peso.
Triptofano: encontrado na banana, brócolis, nozes, castanha, amêndoas .Na menopausa é normal ter alterações no humor, tristeza ou ansiedade, por isso os alimentos ricos em triptofano também são uma excelente opção para quando se tem esses sintomas.
Alimentação para um envelhecimento saudável
Envelhecer com saúde é evitar a desnutrição, mantendo a quantidade certa de gordura e músculos no corpo para a realização de atividades, tanto físicas quanto mentais.
Juliana indica que, nessa fase, é necessário aumentar o consumo de proteínas. “Elas são fundamentais para a formação, a manutenção e a reposição de uma boa massa muscular. Invista em carne, frango, peixes, ovos e leguminosas”.
Criar o hábito de beber água regularmente também é importante para essa fase, uma vez que pode ocorrer a perda da percepção de sede com o envelhecimento.
Priorize o consumo de alimentos fontes de cálcio, encontrado em vegetais verdes-escuros e em leites e derivados; e de alimentos antioxidantes, como os vegetais e frutas, visto que nosso corpo produz moléculas instáveis, chamadas radicais livres, e esses alimentos ajudam a combatê-los.
Vale também a dica de tomar sol por pelo menos 15 minutos ao dia, sem protetor solar (priorizar áreas como braços e pernas) para auxiliar na produção da vitamina D, que auxilia a fixação do cálcio na massa óssea e é importante para a formação dos músculos.
Não se esqueça de evitar alimentos industrializados, ricos em gorduras, açúcar, carboidratos simples, sódio e aditivos químicos.
Ter uma alimentação para cada fase da vida da mulher é necessário para atender às necessidades do nosso organismo. Atente-se à sua idade e alimente-se bem!